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メタモルフォーゼ!!!

マインドフルネスやってる

NHK ストレスから脳を守れ 2 マインドフルネス  / 走り書き

副腎皮質からコルチゾールが出て、脳に吸収されるが一定の量を超えて吸収されると脳の一部を破壊する。

脳の一部というのは海馬(記憶 感情)で、変化が起きていたのは海馬を構成する神経細胞でした。
ストレスを与えられた脳は神経の突起が減少している。
これはコルチゾールが原因で突起が減少したと考えられます。
今、こうした海馬の損傷がうつ病の発症につながる可能性が指摘されている。


常にストレスがあることで、ストレスホルモンが出続け、コルチゾールの過剰の分泌を引き起こし、海馬を破壊します。

上司の強い叱責を受けた場合、それを思い出したり今後も怒られるかもと思うとストレス反応を起こします。
過去や未来について思いを巡らせることをマインドワンダリングという。


マインドワンダリングの調査結果
目の前のことを考えていないマインドワンダリング状態は生活時間の47%。
生活のほぼ半分がストレスを感じ易い状態にある。


通勤電車・うまく付き合えない上司など慢性的なストレス


2種類のストレス

頑張るストレス・・・心臓血管系など「体」の反応。アドレナリンを出し心臓を傷める
我慢するストレス・・・落ち込み・不安「心」の反応。コルチゾールが出て心が蝕まれる。

 

マインドワンダリングでだんだん落ち込んでいく。


メールはテキスト情報。読んで色々考える。
考えると未来過去と思考が行ってしまいストレスになる。

海馬はうつ病の大きな原因と言われてきている。
海馬は記録をつかさどっているので認知症とも関係がある。


ストレスに強いか弱いかは、環境が影響している。

子供のころに強いストレスを受けていると、扁桃体が大きくなる傾向にある。
扁桃体が大きくなると小さなストレスにも反応すると考えられる。

幼少期思春期の強いストレスが、大人になっても影響する。
小さい時期の養育体験が大人になってからのストレスの感じ方受け止め方にも影響を及ぼす。


ストレスに強い弱いは
遺伝(体質)
生育環境
生活習慣(規則正しい生活をしている人は強い)
考え方の癖(欲しいものを手に入れるまで諦められない人は弱い)
自分の状況に満足している人がストレスに強い


コーピング(ストレス対策)
ストレスがかかった時にどんな事をすれば気分が晴れるのかリストアップする

大切なのは数多くリストアップすること。

 

色々なストレスがかかるたびに、そのストレスにあった気晴らしをします。
ストレスが減ったかどうかで、気晴らしを辞めたり他の気晴らしをしたり、ストレス観察をする。

これを徹底的にやる、これがコーピングです。

 

実際ストレスがかかった時にそれをやったり組み合わせてストレス対策を実行する。


達成感がなによりのコーピングになった人もいる。


ある程度気晴らしを準備して実行するストレス対策。


ストレスに弱いうつ病予備軍の研究
気晴らしリストアップ
行動を試して達成感があったか10点満点・喜びと楽しみにに10点満点で点数をつける。

気分と行動の関係に気付く。その行動が良かったら行動を繰り返して習慣化していくことが大事。

 

何故こうした方法が効果を上げるのか

心の健康を取り戻した人の脳を観察すると、脳に変化が起きていることを見つけた→
ストレスに反応して扁桃体が活動する時に同時に前頭葉の一部(認知をつかさどるところ)

 

自分のストレスをしっかり認知してストレス対策をしたところ、前頭葉が活性化して扁桃体の活動を抑制した。
心の健康を取り戻すことにつながったといいます。

車のブレーキの様なもので、扁桃体の活動に前頭葉がブレーキをかけるようになったのです。

 

経験者談・・・
うつ病復帰後の人が二度とうつ病にならないように始めたのがコーピングです。
木を触ったり、空を見たり、歌を歌ったり・・・自分なりのストレス発散方法をリストアップし実行している。
今日はこの気分あの気分と、心のチャンネルも変えて整えていくような格好です。
ストレスを減らす対策を毎日欠かさずやっていくことでうつ病の狂気から遠ざかりました。


前頭葉の働きが活発になることで扁桃体のコントロールがうまくいく。
うつを作り出しているのは扁桃体なんですが、扁桃体は古い脳。新しい脳は前頭葉前頭葉扁桃体をコントロールしている。
扁桃体が暴れすぎると前頭葉が利かなくなる。
もう一度、前頭葉のコントロールを回復させる練習がコーピングです。


コーピングは数が多い方が良い。質より量。
具体的な行動だけではなく、宝くじが当たったなどの妄想もOK。
イチローならどうする?カズならどうする?もOK

↑これは認知するコーピングとも言われ効果があります。

 

大事なのはしょぼいものでもいいいので数多く書くこと。
今のストレスにはコレ、とあてていって効果を確認していくこと。

実際に行動を起こすコーピングもあるんですが、認知のコーピングってコスト面でただ・時間かからない・迷惑もかからない。


最新の研究で効果が実証され世界で注目されているストレス対策
マインドフルネス Mindfulness
瞑想にまつわる宗教性を一切排除

 

やり方
体の力を抜き 背筋を伸ばして座る
体と呼吸に意識を向け その様子を感じる

 

博士「呼吸をただ感じます
お腹が膨らんでたおいらになって
胸がゆっくり 上がったり 下がったり。
鼻を通る空気の冷たさや暖かさを感じる人もいるでしょう」

そして、さまざまな雑念が浮かんできます。
浮かんできた雑念は考えない
再び、今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を戻す
毎日10分程度から始めるのが一般的です。

博士「私たちのマインドフルネスは8週間のプログラムです。
プログラムを終えると、体の不調はおよそ35%・心の不調は40%軽減されることが研究からわかりました。」


何故、今に注意を向けるとストレスを減らせるのか。
ここで、マインドワンダリング(こころの迷走)を思い出して下さい。
例えば、上司にしかられた過去を振り返ってくよくよしたり(過去の想像)、また叱られるかもと想像(未来の創造)したり。
その度にストレスが脳の中で再生産されストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されていました。

 

マインドフルネスでは今の注意を向けることで、この連鎖を止めます。

 

記憶や想像でストレスが増幅する状態が止まりコルチゾールの分泌が抑えられる可能性があるのです。

その結果、脳に嬉しい変化が起きます。

マインドフルネスストレス低減法(8週間プログラム)を行った16人の脳を調べたら、
海馬の灰白質が5%増加していました。

海馬はストレスにより萎縮するとうつ病などになる可能性が指摘されていました。
マインドフルネスを行った人は海馬の一部で増加が確認されました。
ストレスに寄って委縮した海馬が回復の可能性が見えてきました。
さらに、ストレスに反応する不安や恐怖をつかさどっている扁桃体、その一部が5%減少することもわかっていました。
扁桃体が減少したということは、ストレスへの過敏な反応が抑えられると考えられます。

マインドフルネスで脳は変わります。
そして確かにストレスを減らします。
幼いころに強いストレスを体験した人いも回復します。

マインドフルネスによって脳が正常な状態に戻ることを最新の科学は明らかにしています。

 

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